El arte de correr, disfrutarlo y no lesionarse
Amateurs ni profesionales pueden llegar y salir a correr. Disfrutarlo, alcanzar metas y evitar lesiones requiere de planificación y cuidados. El Centro de Traumatología y Medicina Deportiva, Alemana Sport, cuenta con un equipo de especialistas para revisar y perfeccionar todos los aspectos físicos, psicológicos, nutricionales y técnicos de los runners y aspirantes a correr sus primeros K.
5 razones para salir a correr
- Acelera el metabolismo: Luego de un tiempo de ejercicio, el cuerpo se irá adaptando y progresivamente resaltarán algunos cambios físicos. Uno de los primeros es la pérdida de peso, ya que el metabolismo se acelerará poco a poco, más si se complementa con una dieta balanceada.
- Tonificación: La tonificación de la musculatura mejora la resistencia. Piernas, gemelos, muslos y glúteos son los primeros en mostrar cambios. También el abdomen y la espalda.
- Genera endorfinas: llamada hormona de la felicidad, mejora el estado de ánimo y el humor, además, disminuye los niveles de estrés y de ansiedad.
- Fortalece el sistema inmune: el organismo generará anticuerpos que evitarán el contagio de enfermedades comunes como resfriados y gripes. La mayor oxigenación mejorará el perfil cardiovascular y respiratorio. La estructura osea también se beneficiará, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
- Motiva: Correr es un tiempo idóneo para la introspección. Se puede escuchar música o simplemente desconectar y descansar la mente.
7 recomendaciones de Alemana Sport
1. Realizar un chequeo médico deportivo preventivo: Aún más relevante si la persona ha sido sedentaria por largo tiempo.
2. Buscar rutas que combinen distintos tipos de superficies: Idealmente las que produzcan menos impacto al aparato locomotor, sobre todo si el entrenamiento es largo. La tierra, el maicillo y el pasto son buenas alternativas para evitar una lesión, siempre y cuando estas superficies sean parejas.
3. Variar el circuito: la calle tiene ciertos declives o pendientes que pueden producir lesiones.
4. Evitar bajadas muy pronunciadas: el impacto del cemento es muy alto en las extremidades inferiores.
5. Complementar: el trabajo aeróbico del running debe combinarse con ejercicios de fortalecimiento muscular.
6. Evitar los horarios de mayor temperatura: el concreto irradia más calor y radiación UV, lo que puede afectar el nivel de hidratación corporal y la piel.
7. Seguridad: si se trota de noche, hacerlo acompañado y por rutas conocidas. Idealmente, se debe utilizar ropa reflectante.
Elegir bien las zapatillas
Es crucial para una buena performace y para evitar lesiones. Alemana Sport cuenta con la tecnología FootScan, que permite al kinesiólogo sugerir la elección del tipo de zapatillas y evaluar si requiere de plantillas. Lo fundamental de cualquier modelo:
- El material debe ser respirable.
- En cuanto a tamaño, la zapatilla debe ser amplia en la parte delantera, con un centímetro de espacio delante del dedo más largo, y ajustada en el talón.
- En un pie pronador (pie plano) debe haber una mayor altura y rigidez en el arco que en la parte externa del zapato. En un pie supinador (pie cavo), basta con una zapatilla con buena amortiguación, especialmente en la zona delantera.
- Para cuidar la zona del mediopié, donde se localiza el arco, la zapatilla debe tener un adecuado soporte, más si se trata de corredores con pronación excesiva, o se puede producir una inflamación de los tendones y articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones por sobrecarga o estrés.
- Las zapatillas de hombre deben tener una amortiguación más duradera que las de mujeres para que no colapsen en forma precoz. Esto, debido a las diferencias de peso por género.
- Ojo con la duración. Depende de la frecuencia de uso. Si es semanal, no deben utilizarse por más de seis meses, ya que los materiales comienzan a fatigarse. Para alargar su vida útil, al terminar la corrida siempre hay limpiarlas, sacar la plantilla y ponerla a secar y dejar toallas de papel o diario en su interior, para absorber la humedad.
- Post corrida, revisar el estado de los pies para evaluar la presencia de lesiones en la piel, aparición de ampollas o dolores puntuales que pueden indicar que la zapatilla no es la adecuada.
La importancia de elongar
Prevenir calambres, mejorar el rendimiento y disminuir contracturas son algunas de las razones para elongar antes y después de salir a correr. Así lo explica Rodrigo Venegas, kinesiólogo de Alemana Sport.
Antes: “Realizar estiramientos antes de un entrenamiento sirve para prevenir calambres musculares, ya que favorece una adecuada longitud del músculo para un buen rendimiento biomecánico, además de evitar lesiones como desgarros que se producen por una contracción de alta intensidad generada de manera brusca y repentina. Las elongaciones deben ser dinámicas, en movimiento, dado que buscan activar la musculatura. Estas permiten generar un aumento en la producción de fuerza del músculo y, por ende, una mejor performance. Se deben hacer con más énfasis en días de temperaturas más bajas”.
Después: “Es importante para una pronta recuperación del deportista. Favorece la disminución de las contracturas y la sensación dolorosa como consecuencia del ejercicio. Asociado a ello, genera una disminución de las tendinopatías que, producto de una repetición excesiva en la tensión de grupos musculares, genera un proceso degenerativo o inflamatorio de la estructura del tendón. Las eloganciones pueden ser estáticas o mantenidas, ya que el objetivo es relajar e inhibir la musculatura. Hay que mantener los estiramientos por 20 a 30 segundos. Lo anterior se puede combinar con el uso de rodillos o bastones para automasajes y de crioterapia para favorecer la recuperación en las distintas modalidades: hielo local o ducha con agua bien fría, por ejemplo”.