Presentado porAlemana Sport

Nutrición deportiva: clave del éxito

“La nutrición deportiva forma parte de todo programa de entrenamiento, ya que permite asegurar una práctica más efectiva y disminuir el riesgo de lesión y enfermedad”, asegura Carolina Imbert, nutricionista de Alemana Sport.

Si la alimentación es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo de toda persona, en el caso de un deportista puede determinar su éxito o fracaso. Carolina Imbert, nutricionista de Alemana Sport, explica que “una adecuada ingesta de alimentos, que entregue la cantidad de energía apropiada en periodos de entrenamientos intensos y/o prolongados, complementa la práctica, la recuperación muscular y puede mejorar las adaptaciones metabólicas que se producen en el cuerpo por el ejercicio”.

A través de la energía derivada de una variedad de alimentos, es posible mantener el balance energético en individuos con requerimientos de energía elevados por su actividad física, lo que permite mantener el peso corporal, el rendimiento y la salud.

La especialista dice que “la alimentación de un deportista no debiese ser tan distinta a la de la población en general, con la ingesta de productos como frutas, verduras, carnes magras, pescado, aves, huevo, lácteos y derivados, cereales integrales, avena, pan y derivados, alimentos energéticos como arroz, fideos, pastas, tubérculos como la papa, aceites y grasas, además de frutos secos, semillas y palta”. Y destaca el agua, primordial para un buen estado de hidratación, ya que “la deshidratación es un factor que disminuye el rendimiento y la performance”.

Beber abundante agua o bebida de hidratación si hay que enfrentar un entrenamiento importante, sobre los 60 minutos. 

Los nutricionistas de Alemana Sport trabajan caso a caso, atendiendo los requerimientos individuales del deportista, basados en los objetivos nutricionales que se planteen en cada sesión de evaluación. “Se parte con un análisis de la composición corporal, con especial énfasis en la importancia de mantener un porcentaje de masa muscular y grasa adecuados a cada disciplina deportiva y un óptimo estado de la salud. Si los objetivos no se lograran con la alimentación habitual, recién ahí se considera el uso de suplementos avalados por el área científica, siempre procurando que sean seguros e inocuos.

Cada grupo de alimentos tiene su función

  • - Los carbohidratos: fundamentales para todo individuo físicamente activo. Su consumo debe entregarse de acuerdo a las sesiones de entrenamiento, antes, durante y/o después para asegurar un adecuado rendimiento.
  • - Las proteínas: debe asegurarse su calidad y cantidad en deportes de endurance, fuerza y potencia, donde el desgaste muscular puede ser mayor. Ayudan a la recuperación post ejercicio, por lo tanto el timming de consumo  (antes, durante o después) también es importante.
  • - Las grasas: su consumo puede ser similar o levemente mayor a la de la población en general. Lo importante es asegurar la adecuada cantidad de energía que el deportista necesita, además de la correcta cantidad de grasa esencial óptima para la salud, ingesta de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. 

Pauta de alimentación tipo

Las necesidades de energía para hombres y mujeres varían y dependerán de la composición corporal de cada deportista, tipo de deporte que practica, objetivos y duración. Idealmente se debiese planificar una pauta con al menos 4 a 6 comidas al día, asegurando la ingesta de energía y proteínas.

Desayuno / Once:

  • 1 a 2 lácteos descremados o semidescremados (leche y yogurt).
  • 1 porción de cereal integral como avena o granola, idealmente hecha en casa.
  • 1 trozo de pan o derivados (marraqueta, pan pita, molde, galletas de agua, salvado).
  • Huevo
  • Jamón de pavo cocido/quesillo/queso fresco/queso con palta o mermelada o dulce de membrillo o mantequilla de maní u otra.
  • 1 fruta o jugo de fruta natural. 

Almuerzo / Cena:

  • Ensaladas. Incluir abundantes de hojas verdes crudas y vegetales de  color (tomate, betarraga, zanahoria, brócoli, coliflor, porotos verdes). Aliñar con aceite de oliva, limón y sal.
  • Carnes magras de pollo, pavo, vacuno o pescado a la plancha, horno o parrilla, con aliños.
  • Acompañar con un alimento energético como arroz, fideos o pasta, quínoa, cuscús, papa. También se puede sumar choclo, arvejas, habas, porotos negros, rojos, etc.
  • Una o dos veces por semana incluir legumbres (lentejas con arroz o porotos con tallarines), idealmente en los almuerzos.
  • Fruta natural o yogurt; o postre de leche, como arroz o sémola con leche; o flan. 

Colaciones AM y PM

  • 1 lácteo, leche o yogurt
  • Frutos secos
  • Barra de cereal en base a frutos secos, dátiles, avena o 1 sándwich jamón palta o queso fresco palta o huevo.
  • Antes de dormir se recomienda incluir un lácteo o derivado para favorecer todos los procesos anabólicos que se desarrollan con el descanso.